Công Cụ Tính Calo
Tính BMR và TDEE từ các chỉ số cơ thể và mức độ hoạt động.
Nhận các mục tiêu calo cá nhân hóa cho việc ăn kiêng, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ.
Bạn cũng có thể thích
Giới thiệu
Một công cụ miễn phí tính toán Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) từ các thông số chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính và tần suất vận động thông qua công thức Harris-Benedict đã qua sửa đổi.
Gợi ý các mục tiêu lượng calo nạp vào cho kế hoạch giảm béo, duy trì hay tăng cơ. Mọi quá trình tính toán đều diễn ra hoàn toàn bằng trình duyệt thiết bị — thông tin sức khỏe của bạn không bị truyền tải đi bất cứ đâu.
Cách sử dụng
Nhập Thông Số
Điền các thông tin cơ bản: giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.
Mức Độ Hoạt Động
Lựa chọn hệ số hoạt động tương đương với cường độ vận động tuần của bạn.
Xem Kết Quả
Hệ thống sẽ tự động chỉ ra kết quả BMR, TDEE, và mức độ calo mục tiêu mỗi ngày.
Thuật ngữ
- BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
- Mức độ calo bị đốt cháy ở tình trạng tĩnh để bảo toàn các hoạt động sống cốt lõi như điều hòa nhiệt độ, hô hấp và tuần hoàn máu.
- TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày)
- BMR nhân với hệ số hoạt động — con số calo tổng hợp bạn đã triệt tiêu ở trong một ngày.
- Phương trình Harris-Benedict
- Bản mẫu công thức năm 1919, đã được chỉnh sửa bổ sung năm 1984, được công nhận để dò định mức BMR từ số liệu nhân trắc học.
- Hệ số hoạt động (Activity Multiplier)
- Một chỉ số (từ 1.2 đến 1.9) biểu diễn tần suất vận động thể thao ứng dụng vào lượng BMR để đạt được con số TDEE.
- Thâm hụt calo (Caloric Deficit)
- Hấp thu lượng calo tiêu thụ thấp hơn mức TDEE — nguyên tắc trọng yếu để việc sụt cân xảy ra.
- Dư thừa calo (Caloric Surplus)
- Nạp vào mức độ calo dồi dào hơn cả mức TDEE — phục vụ công cuộc rèn thể hình và lên cơ (bulking).
FAQ
- Q.Dữ liệu của tôi có bị gửi đến máy chủ không?
- Không. Toàn bộ tính toán đều diễn ra cục bộ trên trình duyệt của bạn.
- Q.Kết quả này có độ chính xác ra sao?
- Công cụ cung cấp các ước tính dựa trên công thức Harris-Benedict đã được sửa đổi. Mức trao đổi chất thực tế thay đổi tùy thuộc vào lượng cơ bắp, lượng mỡ và di truyền.
- Q.Làm thế nào để đặt mục tiêu calo giảm cân (cắt giảm)?
- Mức thâm hụt khoảng 500 kcal/ngày so với chỉ số TDEE thường được áp dụng, giúp giảm khoảng 0,5 kg/tuần.
- Q.Công cụ này có phù hợp với thanh thiếu niên không?
- Công thức này được thiết kế dành cho người trưởng thành. Thanh thiếu niên nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Trường hợp
🏋️ Thể hình & Gym
Thiết lập mục tiêu calo chi tiết phục vụ chiến lược xả cơ (bulking) hoặc siết cơ (cutting).
🥗 Giảm cân
Trao cứu một mức thâm hụt năng lượng mang tính bền vững đối với hành trình giảm béo khỏe mạnh.
🏃 Dinh dưỡng Thể thao
Phối hợp chuẩn xác dung lượng ăn với cường độ lẫn khối lượng bài tập rèn luyện.
🩺 Quản lý Sức khỏe
Thấu hiểu chỉ số hao hụt năng lượng ở từng ngày và sửa đổi thói quen trong lối sống.
Gửi phản hồi
Vui lòng cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn để giúp chúng tôi cải thiện công cụ.
Feedback is temporarily suspended
The server is busy or spam protection is active. Please try again later.