90 Dakika Kuralına Göre Uyku Süresi Hesaplama
Kalkmanız veya uyumanız gereken en zinde olan REM döngüsüne ait periyotları pratikçe hesaplayın.
Üyelik gerektirmez.
Önerilen Zaman Çizelgesi
* Hesaplama sonuçlarında doğrudan belirttiğiniz tahmini uykuya dalış süresi hesabı eklentili varsayılarak zaman çizelgesi dizilmiştir.
Hakkında
İnsanoğlu ve memeli uyku sistemi tamamen dinlenme amaçsız çalışmaktadır ve sığ ile rüya esnasındaki reaksiyon ritimlerine döngü denir. Yaklaşık 90 dakikalık formül döngüsü olan bu dinamiğe harfiyen uyarak yenilenmişsiniz hissini yaşamanız mümkündür.
Standart hesaplamalarda ortalama uykuya dalış beklentisi (15 dk) formülasyona dahildir.
Nasıl Çalışır
- Şimdi Uyu: Belirlediğiniz süreye adapte olmaya göre yatış zamanınızı şu andan hesaplatarak ilerleyin.
- Kalkış Ayarla: Belirlediğiniz periyodu kurduğunuz alarma göre senaryolara entegre edin.
- Gün İçi Şekerleme: Vücut saatinizi veya genel REM uykunuzu mahvetmeden en ideal yorgunluk giderme şemasını listeleyin.
- Uyku Hazırlığı: Yatağa adım ile en uyku sersemliğinizi etkileyen son 5-6 saatteki faktörlere veda edin.
Sözlük
- REM Uykusu (Hızlı Göz Hareketi)
- Gözün reaktif seyirme gösterdiği, zihninizin en aktif uyku anıdır. Uyanmanıza yakın bu faz ile başlanıldığında en tazelenmiş ve yüksek sersemlik ihtimalinin azaltıldığı kilit roldür.
- REM Dışı / Derin Uyku Rejimi
- Zihinden ziyade tamamen fizyolojinizi odak alan restorasyon bölümüdür, aniden kesintiye uğratılırsa yorgun uyanırsınız.
- Şekerleme Pürüzsüzlüğü
- Derin faz girmeden uykunun sadece beyin resetlemesi bölümünde kalarak yorgunluğu silip uyuma eylemini yarıda bilerek bırakma reaksiyonudur.
- 90 Dakikalık Genel Standart Kuralı
- Evrendeki yetişkin ortalama insansı tüm bu evreleri (REM + REM dışı reaktif fazı) ortalama olarak 90 dakikada bitirir. Uygulama size en verimli REM başlangıcının saatlerini formüle oturtarak size verir.
- Sirkadiyen Ritmi
- İnsanlığın DNA kordonunda gizli kalan biyolojik biyosensoral zaman dilimidir.
SSS
- Q.Matematik hesabınız neden 90 dakikalı periyotlarda?
- Tüm klinik çalışmalara göre sağlıklı bir yetişkinin, uykunun en sığ rüyalarından tutun derin onarım fazlarını içeren süreci 90 dakika sürdüğü saptanmıştır. Uyandığınız saatin REM (sığ) başlangıcına tekabül etmesiyle sabah yorgunluğu ve afallama tamamen atlanmaktadır.
- Q.90 dakika döngüsü genetik olarak kesin sonuç mudur?
- Hayır. 90 dakika dünya üzerindeki milyonlarca sağlıklı yetişkinin ortalama standardıdır. Döngünün uzunluğu organik olarak uyuduğunuz saatin biyolojik düzeninize adaptasyonuna veya hissettiğiniz stres faktörlerine göre 80 veya 100 dakika civarı olabilir.
- Q.Öğle arası performans/şekerleme uykusu ne kadar olmalı?
- Şekerleme, doğrudan derin uyku döngüsüne girmemeniz için özenle hesaplanmalıdır. 20 dakikalık (mikro) ya da tam döngüsel (90 dakikalık) tamirat uykusunu keşfetmek için araçta yer alan "Gün İçi Şekerleme" kısmına göz atabilirsiniz.
- Q.Yatmadan önce neden mavi ışığı kesmeliyim?
- Ekranlardan fırlayan yapay ışık süzmeleri uyku reseptörü sağlayan hormonlara (melatonin) sinyalin gitmesini baskılar ve geciktirirse doğal uyku sersemliğiniz yaşanmaz.
Kullanım Senaryoları
Daha Net ve Uyanık Kalkmak
Derin uykunun yorgun ve sancılı fazından çıkıp uykunun başlangıç evresi olan bitişik noktalara hedeflenen kurguyla sıçrayın.
İş Hayatında Power Nap (Mikro Güç)
Sizi derin uykunun o ölümcül ağırlığına bastırmadan sadece sığ ritimde zihinsel toksinlerinizden arındıran 20 dakikalık şoku planlayın.
Uyku Borcunu Kapatma Formülü
O gün epey saat geçirdiniz ve yoruldunuz ancak genel düzeninizi bozmak istemiyorsanız, uyku açığını kapatmaya yarayan o eşsiz 90 dakikalık planı kullanın.
Rahatlama Çizelgesi Adımları
Aksiyonlarınıza yön vererek uyku ritminin kaç saattir hormon üretimlerine sekte verdiğinizi veya son hazırlıkları (kafein, mavi ışık kesimi vb.) kontrol altında tutun.